Kadınlar günlük ne kadar protein almalıdır ?
03-10-2024
22:02
Kadınlar günlük ne kadar protein almalıdır ?
Kadınlar için günlük protein alım ihtiyacı, yaşa, vücut ağırlığına, fiziksel aktivite düzeyine, sağlık durumuna ve özel hedeflere (örneğin, kas kütlesini artırmak veya korumak) bağlı olarak değişir. Ancak, genel kılavuzlar aşağıda özetlenmiştir:
### 1. *Genel Öneriler*
- *Sedanter Kadınlar:* Sedanter (düşük aktivite düzeyine sahip) kadınlar için protein ihtiyacı, kilogram başına 0.8 gram olarak önerilir.
- *Örnek:* 60 kg ağırlığındaki bir kadın için günlük protein ihtiyacı: 60 kg × 0.8 g/kg = 48 gram protein/gün.
### 2. *Aktif Kadınlar ve Sporcular*
- *Aktif Yaşam Süren Kadınlar:* Düzenli egzersiz yapan veya fiziksel olarak aktif olan kadınlar için günlük protein ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bu durumda kilogram başına 1.2-2.0 gram protein önerilir.
- *Örnek:* 60 kg ağırlığındaki bir kadın için (aktif yaşam): 60 kg × 1.2-2.0 g/kg = 72-120 gram protein/gün.
### 3. *Kas Kütlesini Artırma veya Koruma Hedefi Olan Kadınlar*
- *Kas Kütlesi Artırma:* Kas kütlesini artırmayı veya korumayı hedefleyen kadınlar için günlük protein alımı, kilogram başına 1.6-2.2 gram arasında olabilir.
- *Örnek:* 60 kg ağırlığındaki bir kadın için (kas kütlesi hedefi): 60 kg × 1.6-2.2 g/kg = 96-132 gram protein/gün.
### 4. *Hamilelik ve Emzirme Dönemi*
- *Hamile ve Emziren Kadınlar:* Hamilelik ve emzirme döneminde protein ihtiyacı artar. Hamile kadınlar için ek olarak yaklaşık 25 gram protein/gün önerilmektedir. Emziren kadınlar için de benzer şekilde ek protein alımı önerilir.
### 5. *Protein Alımının Dağılımı*
Protein alımını gün boyunca dengeli bir şekilde dağıtmak önemlidir. Örneğin, her öğünde 20-30 gram protein alımı, kas protein sentezini optimize edebilir ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
### 6. *Protein Kaynakları*
Protein alımını çeşitli kaynaklardan sağlamak önemlidir. Hem hayvansal protein kaynakları (et, balık, yumurta, süt ürünleri) hem de bitkisel protein kaynakları (baklagiller, kuruyemişler, tohumlar) diyetin bir parçası olmalıdır. Vejetaryen veya vegan diyet uygulayan kadınlar, protein alımını desteklemek için çeşitli bitkisel protein kaynaklarını birleştirerek tam protein alımını sağlayabilirler.
### *Sonuç*
Kadınlar için günlük protein alımı, kişisel hedeflere ve yaşam tarzına bağlı olarak değişir. Sedanter bir kadın için kilogram başına 0.8 gram protein yeterliyken, aktif yaşam süren veya kas kütlesini artırmayı hedefleyen kadınlar için bu miktar kilogram başına 1.2-2.2 gram arasında olabilir. Protein alımını dengeli bir şekilde gün içine yaymak ve çeşitli protein kaynakları kullanmak, optimal sağlık ve kas kütlesi koruma açısından en iyi yaklaşımdır.
---
*Kaynaklar:*
1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
3. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.