Beta Alanine nedir neden kullanmalıyız ?
24-10-2024
16:10
Beta Alanine nedir neden kullanmalıyız ?
*Beta-alanine*, doğal olarak oluşan bir amino asittir ve özellikle egzersiz performansını artırmak amacıyla yaygın olarak kullanılan bir takviyedir. Beta-alanine'in en önemli işlevi, kas hücrelerinde karnosin seviyelerini artırmaktır. Karnosin, kaslarda laktik asit birikimini tamponlayarak, kas yorgunluğunu geciktirir ve egzersiz performansını iyileştirir.
Beta-Alanine'in İşleyişi
Beta-alanine, kas hücrelerine girerek histidin ile birleşir ve karnosin üretir. Karnosin, kas hücrelerinde asitlik seviyesini düşüren (pH'ı sabit tutan) bir tampon görevi görür. Yoğun egzersiz sırasında kaslarda biriken laktik asit, asidik bir ortam yaratarak kas yorgunluğuna ve performans düşüşüne neden olur. Karnosin, bu asidik ortamı nötralize ederek, egzersiz sırasında daha uzun süre yüksek performans göstermenizi sağlar.
Beta-Alanine Kullanımının Faydaları
1. *Egzersiz Performansını Artırma:* Beta-alanine, özellikle yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizlerde (örneğin, sprint, ağırlık kaldırma, HIIT) performansı artırabilir. Daha yüksek karnosin seviyeleri, kas yorgunluğunu geciktirir ve daha uzun süre yüksek yoğunlukta antrenman yapmanıza olanak tanır.
2. *Kas Dayanıklılığını Geliştirme:* Beta-alanine, kas dayanıklılığını artırarak egzersiz sırasında daha uzun süre çalışmanıza olanak tanır. Bu, özellikle kas güçsüzlüğü ve yorgunluğu yaşayan sporcular için faydalıdır.
3. *Laktik Asit Birikimini Azaltma:* Beta-alanine, kaslarda laktik asit birikimini azaltarak, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabilir ve kas ağrılarını azaltabilir.
4. *Kuvvet ve Güç Artışı:* Beta-alanine takviyesi, kas kuvveti ve gücünde artışa yol açabilir. Bu, özellikle direnç antrenmanı yapan bireyler için önemlidir.
Beta-Alanine Kimler İçin Uygundur?
- *Sporcular:* Beta-alanine, özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapan sporcular için uygundur. Atletler, vücut geliştiriciler, koşucular ve HIIT antrenmanı yapan bireyler, beta-alanine takviyesinden fayda görebilirler.
- *Yoğun Antrenman Yapanlar:* Beta-alanine, kas yorgunluğunu geciktirerek yoğun antrenman programlarına sahip olanlar için de faydalıdır.
- *Dayanıklılık Sporcuları:* Beta-alanine, dayanıklılık sporlarıyla uğraşan bireylerde performansı artırabilir ve egzersiz sırasında yorgunluğu azaltabilir.
Beta-Alanine Nasıl Kullanılmalıdır?
-*Dozaj:* Beta-alanine'in etkili olması için genellikle günlük 2-5 gram arası bir doz önerilir. Bu doz, birkaç hafta boyunca düzenli olarak alındığında karnosin seviyelerinin artmasına neden olur.
- *Tingling (Karıncalanma) Etkisi:* Beta-alanine alımı bazen ciltte karıncalanma hissine (parestezi) neden olabilir. Bu yan etki zararsızdır ve dozajı daha küçük parçalara bölerek alarak önlenebilir.
Sonuç
Beta-alanine, egzersiz performansını artırmak, kas dayanıklılığını geliştirmek ve laktik asit birikimini azaltmak için etkili bir takviyedir. Özellikle yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular ve atletler için faydalı olabilir. Beta-alanine, kas yorgunluğunu geciktirerek daha uzun süre ve daha yoğun bir şekilde egzersiz yapmanıza olanak tanır.
---
Kaynaklar:
1. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., ... & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.
2. Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., ... & Van Leemputte, M. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, 103(5), 1736-1743.
3. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Stout, J. R. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.